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体指超重才会长寿 长对肉才是健康的超重

2019-06-2409:30 来源:人民网-生命时报

当今这个以瘦为美的时代,胖、超重好像都带上了贬义色彩,不少人每天都在发愁怎么减肥,但真的所有的“肥”都需要减吗?丹麦哥本哈根大学医院研究人员发表在《美国医学会杂志》上的一项跨越40年、涉及10多万名丹麦男性的研究发现,体重指数(BMI)被标记为“超重”的人,比“健康”“体重过轻”和“肥胖”的人更有可能长寿,澳大利亚、美国、日本等国的研究也曾得出类似结论,认为微胖更有利健康。

好身材别只盯着体重

人体的重量由骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水等构成,只知道一个人的体重,并不能断定他是“胖”还是“瘦”,还需要了解其脂肪、肌肉组织的占比。我们常说的“胖”往往是脂肪太多,增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。由于体重的复杂性,判定方法也有很多种。

测体重指数(BMI,以下简称“体指”)简单易行,但不能算“黄金标准”。BMI=体重(千克)÷身高2(米2)。成人BMI量表上,<18.5被归为体重不足。对于超重和肥胖的标准,各国稍有差别。西方国家规定18.5~24.9为健康体重,25~29.9为超重,超过30为肥胖。我国BMI正常范围为18.5~23.9,超重为24~27.9,肥胖为超过28。

浙江大学医学院附属第二医院内分泌科主任医师单鹏飞接受《生命时报》记者采访时表示,BMI的测定很简单,只需要一个秤、一把标尺和一个计算器,但BMI不能算“黄金标准”。同等重量下,脂肪的体积约是肌肉的1.4倍。两个体重、身高都一样、BMI也相同的人,也有可能一个看起来较胖,一个却是精瘦。因此,BMI并不适用于运动员、从事重体力活动、水肿等类型的人群。

体脂率是最诚实的胖瘦标准。体脂率反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。一般来说,成年人的平均体脂率为:男性15%~18%,女性22%~25%。当男性脂肪比例超过25%,女性超过32%,体脂率与疾病之间联系就会显现。体脂率超标,才是我们应该避免的“肥胖”。要想获得精准的体脂率,需要运用专业的体脂仪,但使用不同器材会有数据上的偏差。骨密度仪也可以进行全身体脂测定,准确率要高于体脂仪。

腰围、腰臀比,测内脏脂肪更准确。不同人的身体囤积脂肪的部位也有“偏好”,有的人是腹部,有的是四肢,还有人是臀部。如果四肢不胖,肚子很大,就是最危险的腹型肥胖,也称中心性肥胖。此类人群的脂肪主要堆积在腹部,直接压迫内脏,会明显增加心脑血管疾病、动脉粥样硬化、三高等疾病风险。腰围、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指标。腰臀比=腰围÷臀围。正常男性腰围<85厘米,女性腰围<80厘米。世界卫生组织建议,男性腰臀比超过0.90,女性超过0.85,可诊断为中心性肥胖,需要及时进行体重管理。

肌肉多,才是健康的超重

中南大学湘雅医院内分泌科主任医师吴静表示,哥本哈根大学医院的研究中,BMI被视为唯一的判断标准,但其只能反映全身性肥胖,无法将内脏脂肪考虑在内。有项著名研究表明:体重和死亡率的关系呈一条U形曲线,“过瘦和过胖都会增加死亡风险,而超重却很安全”。此外,因为饮食差异,西方人群体内的肌肉含量占比较高,因此这个研究结论并不一定适合亚洲人群。

吴静表示,“西方人胖出来的可能是肌肉”。肌肉是人体的“发动机”,各种运动和生命活动都离不开它的调节,肌肉对增强免疫力、保护骨骼十分重要,还能帮助血液循环,号称人体的“第二心脏”。身体的肌肉含量高,可提高新陈代谢率,消耗多余脂肪,养成“易瘦体质”。为了健康和美,进行必要的肌肉储备很重要。

在不少爱美人士眼中,特别是年轻女性,如果BMI显示超重、体重较高,就意味着肥胖。为了追求“纸片人”身材,她们盲目节食。这样虽然减少了脂肪摄入,但为了进行基础代谢,肌体开始消耗肌肉,维持供能,导致新陈代谢降低。一旦恢复饮食,肌体更容易存储脂肪,于是她们又开始新一轮节食,形成恶性循环。一旦节食导致营养不良、神经性厌食、内分泌紊乱,即使经过治疗,体重达到健康水平,身体机能也需要一个漫长的恢复过程,节食减肥得不偿失。

单鹏飞表示,脂肪是人体重要的储能物质,还担负着保护内脏、维持体温、参与肌体多方面代谢等重任。脂肪和肌肉是肌体的两道“防火墙”,还是“免疫军库”,不能单单把脂肪当成健康大敌。

吴静解释说:“体重大不一定是胖,瘦也不一定代表健康,有些人很瘦,但内脏脂肪含量很高;微胖也可以很健康,我们要做体重上的‘胖子’,体脂上的‘瘦子’。肌肉多了,才是健康的超重。”

理想身材要长对肉

要想获得理想身材,实现健康的超重,并不是体重升高或降低这么简单,而是要增加身体的肌肉量。

人在每个年龄阶段,增肌都十分重要,年轻人增肌有助于让身材更纤细、增强抵抗力;中年人进行适当增肌,可以预防老年后肌肉快速流失;到了老年,除了肌体功能减退、激素分泌减少,还有慢病的拖累,肌肉量、蛋白质合成减慢、流失加快,免疫力逐渐下降,特别是在55~60岁。

对60岁以上人群或患有少肌症的人来说,适当进行增肌训练,保持“微胖”,不仅能保护心脑血管、延长寿命,还能避免摔倒,提高生活质量。

对患有消耗性疾病的过瘦人群来说,增加肌肉量就是增强免疫力,即使对需要控制体重的糖尿病患者而言,医生也建议他们的BMI保持在22~24的区间内,不可以太瘦,但这往往需要在医生的帮助下进行。

想要保持健康超重,两位专家给出了以下建议:

控制碳水化合物摄入量,摄入合理脂肪和足够蛋白质。保证有充足的亮氨酸和必需氨基酸的摄入,不仅可以减少脂肪,还可以增加体内的肌肉组织,防止肌肉随年龄增长而流失。中国人的饮食常以碳水化合物为主,比如馒头、面条、米饭。如果想要增肌,不妨减少碳水化合物,增加蛋白质的摄入,多吃乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼、鳕鱼等。

多进行对抗性运动。老年人可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动,也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮忙,运动时要注意动作要慢。体力较好的老年人,可以考虑健美操、游泳等。每次运动30~60分钟为宜,量力而行,不要逞强。

有些人拼命想“掉肉”,有些人却怎么吃都不胖,不妨对照以下几种情况,通过锻炼和饮食调整来“长肉”。

如果是腰围小、体脂率低的人,很有可能是肌肉发达、基础代谢水平高,可针对想“胖”起来的部位,比如肩膀、上臂、大腿,多做对抗性训练来增肌。

如果是骨架小、体力差的人,就要进行无氧+有氧训练,比如举重+慢跑组合,或俯卧撑+太极拳组合等。运动强度可逐步递增,同时调整饮食,保证蛋白质摄入充足。

如果是消化吸收能力差的人,最好先去医院就诊,以诊断是否是受疾病影响,比如消化液分泌不足。之后再根据身体情况,进行强度较低的运动,比如慢跑、快走、打太极拳等,循序渐进,增强体质。(王冰洁) 

(责编:崔元苑、许心怡)


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